Kiire töö- ja koolirütmi taastudes tekib paljudel tuttav probleem – liikumiseks näib lihtsalt liiga vähe aega jäävat. Kui vabamatel päevadel mahuvad kavasse pikemad jalutuskäigud, rattasõidud ja treeningud, siis tihedama graafiku puhul kipub trenn olema esimene asi, millest loobutakse.
Personaaltreener Janika Koch-Mäe sõnul pole aga põhjust arvata, et kasulik treening peab tingimata kestma vähemalt tund aega. Ka märksa lühem liikumine võib olla väärtuslik, eriti juhul, kui seda tehakse regulaarselt.
Ühe praktilise võimalusena soovitab ta kasutada välijõusaale. Sinna minekuks pole vaja aega broneerida ega kindlal kellaajal kohale jõuda ning jõuharjutused saab hõlpsasti ühendada juba planeeritud jalutuskäigu või jooksuringiga.
Algajale võib Koch-Mäe sõnul piisata kõigest 15–20 minutist jõutreeningust, kui harjutused on läbimõeldult valitud ja koormus vastab inimese võimetele.
„Ka 15–20 minutist täiesti piisab. Kui teha harjutusi kolm seeriat ja 12 kordust, siis viie kuni seitsme harjutusega umbes nii kaua lähebki,“ selgitab ta.
Harjutusi valides võiks tähelepanu pöörata suurematele lihasgruppidele, et treening ei keskenduks ainult ühele kehapiirkonnale. Välijõusaalide seadmetega saab tavaliselt koormust anda nii jalgadele, seljale, rinnale kui ka õlavöötmele.
Kui isegi lühikese eraldiseisva treeningu jaoks on keeruline aega leida, võib jõuharjutused siduda tavapärase liikumisega. Näiteks võib alustada tempoka kõnniga, peatuda välijõusaalis 15–20 minutiks ning seejärel jätkata jalutamise või rahuliku sörgiga.
„Kui siia juurde kombineerida ka tempokam kõnd või rahulik sörk, siis ongi juba tunniajane kombineeritud jõu- ja vastupidavustreening tehtud,“ ütleb Koch-Mäe.
Tund aega pole siiski eesmärk omaette. Kiirel päeval võib teha vaid mõned harjutused ja seejärel oma tavapärast jalutuskäiku jätkata. Nii ei pea treeningu pärast kogu päevaplaani ümber korraldama.
Pärast pikemat pausi soovitab personaaltreener samuti hoogu järk-järgult suurendada. Selle asemel, et kohe võimalikult sageli ja intensiivselt treenida, võiks alustada näiteks kahest korrast nädalas.
„Esialgu võiks alustada kahest korrast nädalas ning mõne aja möödudes lisada kolmas kord juurde,“ soovitab ta.
Kõige tähtsamaks peab Koch-Mäe järjepidevust. Mõnel päeval võib treening olla pikem, teisel jääda vaid 15–20 minuti pikkuseks. Oluline on mitte loobuda liikumisest üksnes seetõttu, et tervet tundi pole võimalik selle jaoks vabaks teha.
